빌파(VILPA) 그리고 타바타(TABATA) : 시간대비 효율성 갑 다이어트 | 고강도 인터벌 트레이닝

빌파(VILPA)라는 운동법을 들어보신 적 있으실까요? 몇 해 전 암을 줄이는 간단한 운동법이 있다는 연구 결과가 나왔었는데요, 그게 바로 이 빌파 운동을 이야기하는 것입니다. 요즘 SBS 육체실험이라는 다큐멘터리에도 언급된 운동입니다. 오늘은 이 빌파라는 운동법을 소개하면서 이전에 많이 들어본 적 있는 타바타 운동과는 어떤 차이점이 있을지 알아보도록 하겠습니다. 내용 잘 숙지하셔서, 건강도 챙기시고 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있으면 좋겠습니다. 

빌파운동과 타바타 운동 알아보기

 

 

빌파(VILPA)란?

 

빌파란 Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity의 약어로써, 생활속에서 간헐적으로 이루어지는 격렬한 신체활동이라고 할 수 있습니다. 현대인의 생활에서 우리가 마음먹지 않고는 격렬한 신체활동을 하기가 쉽지 않다고 생각하게 되는데요, 거창한 것이 아닙니다.

출근시간에 늦을까봐 뛰어올라가는 계단 오르기,
아이들 하원시간 깜빡하다가 1분전에 깨닫고 차량시간에 늦지 않기 위해 뛰어나가는 달리기,
강아지 산책시키다가 갑자기 흥분해서 뛰는 강아지 목 켁켁 거릴까봐 함께 뛰는 시간,
무거운 장바구니를 들고 오르막길을 걸으며 숨이 차는 시간.

 

 

이런일들이 일어나면 어릴 때 오래 달리기 하고 난 후에 목에서 피맛이 나는 것 같은 느낌을 받으실 수 있을 것입니다. 이런 짧은 시간들이 바로 빌파 운동을 했다고 할 수 있는 것입니다.

물론 이런일들이 매일 일어나지 않습니다. 하지만, 우리가 별거 아니라고 생각하는 그런 짧은 운동들을 의식적으로 하루일과 중 조금씩 끼워 놓는 것이 바로 빌파 운동의 기본 룰입니다. 이게 바로 시작인 것입니다.

최소 3~4회정도 1분씩 나누어서 하루종일 총 5분 정도로 시작해도 충분합니다. 이후에 1분씩 11회 이상을 하면 암 사망률을 49%나 줄여준다는 연구 결과가 있습니다. 차근차근 늘릴 수 있으면 암 사망률을 줄여주는 운동치고는 그렇게 많은 노력을 요하지 않는 것 같아서 누구나 할 수 있습니다. 

 

📌운동 시간은 각 60초로 기본 셋팅한다.

📌하루 3~4회 정도 중간중간 시간에 계획을 세워본다.

📌계단 오르기, 조금 빠르게 걷거나 뛰기, 티비보며 아이돌 춤 따라하기, PT체조하기 같은 간단한 운동 하기.

 

✅추후에 많이 익숙해지면 중간중간 시간텀을 줄여서 10회 이상을 목표로 차근차근 횟수를 늘려보기.

 

이 빌파운동의 시초는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·High Intensity Interval Training) 원리를 누구나 접근하기 쉽게 일상생활에 적용하게 하는 것입니다. 그럼 고강도 인터벌 트레이닝 즉 HIIT란 무엇인지 알아보겠습니다.

 

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타바타 운동(HIIT)

 

앞에서 설명드린 빌파운동이 생활 속에서 할 수 있는 고강도 신체활동이라고 한다면, 이 빌파운동의 시초가 된 HIIT는 운동생리학자 타바타 이즈미라는 사람이 개발한 트레이닝으로써 개발자의 이름을 따서 타바타 운동이라고 부르기도 합니다. 

이름 자체가 고강도 인터벌 트레이닝으로  굉장히 강도 높은 운동 중간중간 불완전한 휴식시간을 넣어 우리 몸으로 하여금 오랜 시간 동안 운동을 하는 것처럼 느끼게 해 준다는 원리입니다. 타바타 운동이 처음 소개된 원리는 전문적인 설명으로 하자면 (최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) X 8 set로 운동하는 것입니다. 최대산소섭취량의 170%라는 것이 어떤 느낌인지 일반인들은 잘 모를 수 있겠지만, 숨이 터질 것 같은, 정말 집에 가고 싶은(집에 있어도), 그런 무시무시한 강도다 정도로 생각하시면 될 것 같습니다. 20초 운동이 뭐 그리 어렵겠냐고 생각할 수 있겠지만, 자전거 오르막길에서 최대의 속도를 내야 한다거나, 근육이 파르르 떨리는 듯한 느낌으로 임해야 하며, 맨손체조의 끝판왕 버피테스트 등이 여기에 해당됩니다. 그래서 일반인이 시도하기에는 조금 장벽이 높기도 하고, 단순한 일상생활에서의 숨이 차는 정도가 아닌 아주 고강도에 해당하는 방법으로 8 set까지 완벽하게 수행하기는 쉽지 않을 수 있습니다.

 

📌 타바타 앱 추천

 

✅갤럭시용 앱

갤럭시용 추천 타바타 앱

 

 

 

✅아이폰용 앱

아이폰용 추천 타바타 앱

 

타바타와 빌파의 비교

 

📌 접근성 및 실용성

 

✅ 타바타 : 타바타는 통제된 환경이 필요하며 종종 장비(예: 웨이트, 고정식 자전거)에 접근할 수 있어야 최대의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이미 어느 정도 활동적이고 고강도 훈련의 요구를 충족시킬 수 있는 개인에게 가장 적합합니다.

✅ 빌파: 빌파의 매력은 접근성에 있습니다. 장비, 헬스장 멤버십, 전용 시간대가 필요하지 않습니다. 피트니스 수준에 관계없이 누구나 일상생활에 활용할 수 있어 바쁜 스케줄을 소화하거나 운동을 처음 접하는 분들에게 특히 매력적입니다.

 

📌 건강상의 이점

 

✅ 타바타: 연구에 따르면 타바타는 호기성 및 혐기성 능력을 향상시키고 신진대사를 촉진하며 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 근지구력을 키우고 단기간에 칼로리를 소모하는 데에도 효과적입니다.

✅ 빌파: 연구에 따르면 빌파는 특히 심혈관 건강과 대사 건강에 비슷한 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 합니다. 이러한 활동의 누적 특성으로 인해 만성 질환의 위험 요소로 알려진 오래 앉아있는 시간도 단축될 수 있습니다.

 

📌 심리적 요인

 

✅ 타바타: 타바타의 구조화된 특성은 목표 지향적인 운동을 즐기는 사람들에게 동기 부여가 될 수 있습니다. 그러나 타바타의 강도는 초보자나 건강에 문제가 있는 사람들을 위협할 수 있습니다.

✅ 빌파: 빌파는 고강도 운동에 초집중할 필요가 없기 때문에 덜 위협적이고 장기적으로 지속하기 쉽습니다. 대신 일상적인 움직임을 피트니스의 기회로 재구성하여 신체 활동과 긍정적인 관계를 촉진합니다.

 

 

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타바타와 빌파는 모두 독특한 장점을 제공하며, 그 효과는 개인의 목표와 라이프스타일에 따라 달라집니다. 타바타는 빠른 피트니스 향상을 제공하는 고효율의 구조화된 운동을 원하는 사람들에게 이상적입니다. 반면에 빌파는 전용 운동 세션 없이도 일상생활에 신체 활동을 원활하게 통합하고자 하는 사람들에게 적합합니다. 최적의 건강을 위해 타바타와 같은 구조화된 운동과 빌파와 같은 라이프스타일 기반 활동을 결합하면 격렬한 운동과 일상적인 움직임 모두에 맞춰 균형 잡힌 피트니스 접근 방식을 제공할 수 있습니다. 

곧 있으면 나하나만을 관리하는 것이 불가능한 명절을 앞두고 있는 1월입니다. 미리미리 건강한 움직임을 습관화하여 여러 신체적인 변화를 바로 잡을 수 있는 여러분들이 되시길 응원합니다.

운동합시다.